Cómo andar con bastones nórdicos: técnica y beneficios
Con una técnica precisa y beneficios sorprendentes, esta actividad activa más del 90% de tus músculos, tonifica tu cuerpo y quema calorías eficientemente. Además, reduce el estrés en tus articulaciones, haciéndola accesible para todas las edades.
En este artículo, te enseñaremos paso a paso cómo dominar la técnica de los bastones nórdicos y aprovechar al máximo sus beneficios. Sigue leyendo y descubre cómo incorporar esta emocionante actividad en tu rutina diaria para obtener resultados asombrosos en tu salud y bienestar. ¡No te lo pierdas!
Conocimientos Básicos
Propulsión hacia adelante con bastones
La propulsión hacia adelante con los bastones es uno de los aspectos más importantes de la técnica de la marcha nórdica. A medida que avanzas, empuja los bastones hacia atrás y hacia abajo para generar impulso, de esta manera, ayuda a movilizar los músculos y avanza con mayor rapidez. La técnica consiste en extender el brazo hacia atrás y presionar la punta del bastón contra el suelo, empujándolo hacia atrás con fuerza. Debes asegurarte de que los bastones estén en la posición correcta para lograr una óptima propulsión.
Línea media vertical del cuerpo
Mantener la línea media vertical del cuerpo es esencial para una adecuada técnica de marcha nórdica. La línea media vertical del cuerpo se refiere al hecho de que durante el movimiento, el cuerpo debe permanecer en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. En otras palabras, la espalda debe estar completamente recta y se debe evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Esta posición ayuda a mantener una postura correcta y a reducir el riesgo de lesiones.
Angulo aproximado de 45 grados
El ángulo aproximado de 45 grados es el ángulo que debe formar el bastón con el suelo. Para obtener una técnica eficaz en la marcha nórdica, debes asegurarte de que los bastones se coloquen en el suelo con un ángulo de 45 grados. Esta inclinación permite obtener una óptima propulsión hacia adelante y ayuda a movilizar los músculos y evitar lesiones innecesarias en tus articulaciones.
Coordinación brazo-pierna para evitar lesiones
La coordinación brazo-pierna es fundamental en la marcha nórdica y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. La coordinación implica el sincronismo de los movimientos de los brazos y las piernas, de tal manera que cuando un brazo se mueve hacia adelante, la pierna del mismo lado también debe avanzar. Este movimiento ayuda a mantener el equilibrio y coordinación, evitando lesiones y permitiendo disfrutar de los beneficios de la marcha nórdica de manera eficiente.
- Mantén una cadencia constante. Trata de mantener una cadencia constante durante la marcha, evitando cambios bruscos de ritmo que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- Controla tu respiración. La respiración debe ser controlada y armónica con la cadencia de la marcha.
- Evita sobreesfuerzos. La marcha nórdica es un deporte que implica un desgaste físico importante, por ello es importante no hacer sobreesfuerzos y escuchar a tu cuerpo.
Conclusión
La propulsión, la línea media vertical del cuerpo y la coordinación brazo-pierna son aspectos fundamentales para una técnica adecuada de marcha nórdica. Seguir estas pautas no solo aumentará la eficiencia del movimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones innecesarias. Además, la práctica regular de la marcha nórdica es una excelente forma de mejorar la salud física y emocional d
Beneficios de la marcha nórdica
Los beneficios de la marcha nórdica son numerosos e impactan de manera positiva sobre distintos aspectos de la salud.
Fortalecimiento muscular y quema de grasas
La marcha nórdica es un ejercicio de resistencia completo que involucra todo el cuerpo, en lugar de centrarse sólo en las piernas como la caminata tradicional. Es un ejercicio de bajo impacto que implica trabajar la parte superior y inferior del cuerpo simultáneamente. La utilización de los bastones permite impulsar el cuerpo hacia adelante, trabajando de manera intensa los músculos de brazos, hombros, espalda y abdomen. Todo esto se traduce en un importante aumento de la masa muscular y una disminución de la grasa corporal.
Reducción del riesgo de lesiones en las articulaciones
La marcha nórdica es uno de los deportes más seguros y de baja exigencia para las articulaciones, ya que disminuye el impacto en las rodillas y la espalda. Al utilizar los bastones, se reduce la carga en las articulaciones inferiores y por lo tanto el efecto negativo del impacto. Además, la marcha nórdica es ideal para personas con lesiones crónicas de rodilla, espalda o cadera, ya que produce menor impacto y mejora la circulación y la estabilidad.
Mejora del sistema inmunológico
La marcha nórdica también tiene beneficios en el sistema inmunológico. Los ejercicios de resistencia como la marcha nórdica aumentan la capacidad del cuerpo para hacer frente a las tensiones y estrés. Además, la actividad física también activa el movimiento de la linfa a través del cuerpo, lo que ayuda a eliminar toxinas del organismo.
Tonificación y pérdida de peso
Debido a que la marcha nórdica implica una mayor cantidad de músculos que la caminata tradicional, es una actividad física que quema calorías de manera eficaz. Además, tonifica y mejora la apariencia física en el abdomen, brazos, espalda y pecho.
Si quieres profundizar más en este tema de las ventajas y desventajas de la marcha nórdica te invito a que leas nuestro articulo que va sobre este tema pinchando aquí..
Técnica de la marcha nórdica
La sujeción adecuada de la dragonera
Para practicar la marcha nórdica, es importante saber cómo sujetar correctamente la dragonera de los bastones nórdicos. La dragonera es la correa ajustable que se coloca en la muñeca y se sujeta al bastón. La forma correcta de ajustar la dragonera se mueve hacia la base del pulgar y se ajusta a la muñeca, para que el pulgar descanse dentro de la dragonera. Es importante no sujetar el bastón con fuerza excesiva para evitar tensiones innecesarias en las muñecas.
La postura corporal correcta con el tronco recto
El siguiente paso es mantener una postura corporal adecuada al caminar con bastones nórdicos. El tronco debe estar recto y la mirada al frente para mantener una posición vertical correcta al caminar. Se recomienda llevar los hombros relajados y mantener una respiración natural.
El uso de bastones específicos para la marcha nórdica
Es fundamental usar bastones específicos para la marcha nórdica. La elección de los bastones adecuados garantizará la máxima eficiencia de la técnica y reducirá el riesgo de lesiones en las articulaciones. Los bastones de marcha nórdica tienen una forma especial y permiten ajustar su longitud al estirar o acortarlos, según la altura del usuario. Además, los bastones de marcha nórdica tienen una punta que ayuda a mejorar la tracción en el suelo.
Ajuste y calibración de los bastones
Es importante ajustar las medidas de los bastones a la altura del usuario para que el movimiento sea lo más efectivo posible. Al caminar con bastones nórdicos, la técnica adecuada debe ser utilizar los bastones en diagonal, no directamente paralelos al cuerpo. La inclinación de los bastones, aproximadamente 45 grados, debe ser la adecuada para el movimiento natural de la marcha nórdica.
Si no sabes cual es tu altura de bastones perfecta, lee nuestro articulo sobre como elegir la altura de los bastones de marcha nórdica.
Consejos de técnica para principiantes
Para comenzar a caminar con bastones nórdicos, se recomienda acudir a un entrenador certificado o seguir los consejos de técnica proporcionados por la tienda en la que adquirió los bastones. Los principiantes en marcha nórdica pueden empezar por caminar a un ritmo tranquilo mientras se ajustan a la técnica de los bastones. Otros consejos importantes son la inclusión del movimiento de los brazos y la coordinación con los movimientos de las piernas.
Equipación necesaria para la marcha nórdica
Bastones adecuados para la marcha nórdica
La principal herramienta para practicar la marcha nórdica es el bastón especial, que tiene características distintivas de los bastones convencionales. Los bastones para la marcha nórdica han sido diseñados específicamente para este deporte, son más largos, más ligeros y más resistentes, también tienen una punta adecuada para la superficie que se va a pisar. Es importante optar por bastones de calidad, adaptados a la altura del usuario y calibrados correctamente. El tamaño de los bastones es importante, un bastón demasiado corto nos impedirá obtener la postura adecuada y un bastón demasiado largo será difícil de manejar y puede causar lesiones.
Calzado cómodo y ropa deportiva en capas
Es importante elegir el calzado adecuado para la práctica de la marcha nórdica. El calzado adecuado debe ser cómodo y con una buena sujeción, además de tener una buena suela que proteja los pies y amortigüe la pisada. Ten en cuenta que tus pies trabajarán más que en otras actividades físicas, recorre diferentes tiendas para encontrar el zapato adecuado. La ropa deportiva también es importante en la marcha nórdica. Si vas a practicar en diferentes estaciones del año, es necesario contar con ropa en capas para adaptarse al clima. En el invierno, lleva ropa de abrigo cortaviento delgado, por ejemplo. En primavera y otoño, lleva ropa de capa delgada. Para adaptarte adecuadamente a la temperatura es importante acumular y quitar prendas.
Adaptación al clima
El clima es un factor importante a tener en cuenta antes de practicar la marcha nórdica. Es necesario comprobar las condiciones meteorológicas antes de salir, prestando especial atención a la humedad y a la temperatura. Si hace viento o lluvia, se deben elegir rutas protegidas de estos elementos, y en cualquier caso se recomienda un calentamiento adecuado y una cuidadosa elección de las prendas de ropa. Además, es importante tener en cuenta las condiciones del terreno y elegir rutas adecuadas para la práctica de la marcha nórdica. Caminos bien marcados y/o senderos son ideales para la marcha nórdica. Una vez que se cuenta con el equipo adecuado y se han elegido las rutas adecuadas, la marcha nórdica se convertirá en una actividad emocionante y que podrás disfrutar siempre que quieras.
Estilos de marcha nórdica
Diferentes estilos de marcha nórdica
La marcha nórdica tiene varios estilos diferentes que pueden adaptarse a los intereses y objetivos de cada persona. Entre ellos se encuentran la caminata básica, la caminata rápida, la caminata intensa o de entrenamiento, la caminata en cuestas y la caminata con intervalos de sprint. Cada uno de estos estilos tiene su propia técnica y patrones de respiración específicos, por lo que es importante explorar y encontrar el que mejor se adapte a tu nivel de condición física y objetivos personales.
Técnica básica de marcha nórdica
La técnica básica de marcha nórdica es fácil de aprender y se basa en los movimientos naturales del cuerpo. Para comenzar, balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás mientras caminas, doblando ligeramente los codos y manteniendo los bastones detrás de tus caderas. Luego, comienza a impulsarte hacia adelante con los bastones, apoyándolos en el suelo y empujándolos hacia atrás. Recuerda mantener los codos cerca del cuerpo y los brazos y hombros relajados mientras caminas.
Coordinación brazo-pierna y zancada
En la marcha nórdica, la coordinación brazo-pierna es esencial. Al caminar, los bastones deben moverse hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo que las piernas, creando un ritmo uniforme. La longitud de la zancada debe ser aproximadamente la misma que al caminar sin bastones, pero con los brazos y los bastones adicionales para impulsarte hacia adelante. Mantén los brazos y las piernas en armonía para maximizar la eficiencia y prevenir lesiones.
Evitar la flexión excesiva
Evita la flexión excesiva de las rodillas y el tronco. La flexión excesiva puede aumentar la tensión en las rodillas, las caderas y la espalda baja, lo cual puede resultar en lesiones. Mantén una postura erguida y recta y simplemente flexiona las rodillas ligeramente durante la caminata, también asegúrate de no inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
Entrenamiento para la marcha nórdica
El entrenamiento de marcha nórdica es un excelente ejercicio que involucra todo el cuerpo y mejora la salud. La marcha nórdica es un deporte seguro y de bajo impacto que es adecuado para personas de todas las edades y capacidades físicas. A continuación, se presentan algunos consejos para entrenar adecuadamente y aprovechar al máximo esta actividad.
Consejos para practicar la marcha nórdica
- Comience con una caminata corta y fácil para familiarizarse con la técnica y el equipo.
- Concéntrese en la técnica adecuada para maximizar los beneficios.
- Practique en terrenos planos y fáciles antes de avanzar a terrenos más desafiantes.
- Estire antes y después de la caminata para evitar lesiones.
Ejercicios de calentamiento
Antes de comenzar la marcha nórdica, es importante hacer ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo. Estos son algunos ejercicios que pueden ser útiles:
- Caminar a paso ligero durante 5-10 minutos.
- Hacer estiramientos para las piernas, brazos, hombros y espalda.
- Hacer ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad y la amplitud del movimiento.
Entrenamiento de cuerpo completo
La marcha nórdica implica todo el cuerpo y es importante entrenar y fortalecer los músculos necesarios para este deporte. Algunos ejercicios para cubrir todo el cuerpo son:
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza para las piernas y los brazos.
- Entrenamiento cardiovascular para mejorar la resistencia durante la marcha nórdica.
- Ejercicios de equilibrio y flexibilidad para mejorar la técnica de la caminata.
Poco a poco para mejorar técnica y resistencia
Es importante no exagerar al principio y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Para mejorar la técnica de la marcha nórdica, el entrenamiento debe realizarse regularmente. Se sugiere caminar 2-3 veces por semana, comenzando con caminatas cortas e incrementando gradualmente la distancia y la intensidad. Aplicando una frecuencia y regularidad adecuadas, se pueden conseguir los beneficios mayores
Espero que este artículo te haya inspirado a explorar el apasionante mundo de la marcha nórdica. Ahora que conoces la técnica y los beneficios, ¡Es hora de dar el primer paso! Si tienes alguna pregunta o quieres compartir tu experiencia, no dudes en dejar un comentario.
¡Muchas gracias por leer y te deseamos muchos momentos activos y saludables caminando con bastones nórdicos!
